El sistema alimentario está en constante evolución: después del pico de las dietas de "hambre", vienen las dietas de "proteínas" o "grasas". La tendencia es hacia la restricción calórica o hacia la oposición a los sistemas nutricionales. Hablaremos de la dieta proteica: cuáles son sus beneficios, en qué condiciones te ayudará a adelgazar.
Por qué no deberías renunciar a las proteínas
Una niña, una mujer madura, una aspirante a deportista: a veces todos, motivados por el deseo de perder peso a cualquier precio, nos apresuramos a limitarnos en la comida, eliminando primero las grasas y las proteínas. Pero una cosa es "estimular" el cuerpo durante una semana y otra comer siempre así: no augura nada bueno a largo plazo. Pero, ¿quién sigue las reglas cuando "realmente necesitas" perder peso?
¿Por qué debería haber alimentos con proteínas en el menú?
- Sin proteínas no hay desarrollo muscular. Cuando los deportistas ganan masa muscular, necesitan consumir mucha proteína. Si no eres deportista y simplemente quieres perder grasa, no elimines las proteínas de tu dieta: sin ellas, tus músculos no se recuperarán adecuadamente tras el entrenamiento.
- Con la falta de proteínas en la dieta, el cabello, los dientes, las uñas y los huesos se deterioran y debilitan.
- La proteína se compone de aminoácidos: el cuerpo necesita 22 para funcionar normalmente, de los cuales 9 no los produce por sí mismo y los recibe de los alimentos. Cuando excluyes las proteínas del menú, no recibes sustancias sin las cuales el funcionamiento normal del cuerpo es imposible.
- Sin proteínas no hay procesos metabólicos, ya que sirven como servicio para suministrar moléculas de oxígeno a las células del cuerpo.
- Tratar de limitarse únicamente a proteínas vegetales (para veganos) tiene consecuencias: no todos los aminoácidos esenciales se encuentran en los cereales, las nueces y la soja. Los veganos deberían complementarlos con vitaminas y suplementos dietéticos especiales.
Dieta proteica para adelgazar: cómo funciona
Los científicos han estado estudiando los efectos de la nutrición proteica en la pérdida de peso durante décadas. Y descubrimos por qué es importante en la lucha contra los kilos de más:
- Las proteínas, especialmente las procedentes de la carne, activan la producción de la hormona de la saciedad (leptina) e inhiben la producción de la hormona del hambre (grelina): por eso, los alimentos que satisfacen el "hambre brutal" suelen entenderse como carne;
- La proteína acelera tu metabolismo y te ayuda a quemar calorías rápidamente. En esto se basan las dietas de adelgazamiento Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin y muchas otras. El fenómeno cetogénico es de naturaleza similar: cuando una persona recibe muchas proteínas y grasas, pero pocos carbohidratos, el cuerpo entra en un estado de cetosis, en el que se produce una pérdida efectiva del exceso de grasa;
- En el caso de una pérdida de peso intensiva mediante actividad física, un menú de proteínas es importante para combatir la flacidez de la piel, posible con una pérdida repentina de kilos de más, y para fortalecer los huesos, los dientes y el cabello.
Reglas de la dieta proteica
Cualquier dieta seria debe ser prescrita y seguida por su médico teniendo en cuenta sus características, su peso deseado y real. Una dieta de este tipo puede ser rica en proteínas, como la de los deportistas profesionales durante un período de aumento de masa muscular, o una forma de nutrición racional para mejorar la salud y perder peso. La segunda opción te ayudará a lograr el resultado deseado sin mucha dificultad.
Las reglas para perder peso con proteínas son:
- Las proteínas deben constituir el 50% del menú diario (idealmente el 60%).
- Se deben reducir las grasas y los carbohidratos, lo ideal es que no superen el 15% de la dieta diaria.
- Las verduras y hierbas complementan el menú de proteínas con fibra y vitaminas.
- Las frutas dulces deben limitarse a 2 piezas por día.
- Es necesario beber más agua, evitando, por supuesto, los refrescos azucarados.
- No hay lugar en el menú para conservantes, salsas y mayonesas.
- Se hace hincapié en los alimentos cocinados sin freír, hervir ni cocer al vapor.
- Las comidas se dividen, de 5 a 6 veces al día, en porciones que no superen los 200 gramos.
- La actividad física es importante para acelerar el metabolismo y, por tanto, una pérdida de peso más rápida.
Este enfoque nutricional le ayuda a perder de 4 a 10 libras de más en dos semanas. Pero si se respetan las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos descritas anteriormente, puede resultar complicado. Y el cuerpo no debe someterse a una dieta estricta de este tipo durante más de 3 a 4 semanas, o la dieta debe ser supervisada por un médico.
Contraindicaciones de esta dieta:
- anemia;
- embarazo y lactancia;
- nefropatía;
- enfermedades pancreáticas;
- problemas cardíacos y vasculares;
- diabetes;
- casos de intolerancia individual a las proteínas.
Y sí, la intoxicación por proteínas no es un mito.
Si quieres favorecer la nutrición proteica y perder peso fácilmente sin cambiar demasiado tu dieta, sólo tienes que repasar el menú:
- aumentar la cantidad de productos proteicos en la dieta: introducir carne, pescado, huevos, verduras, lácteos y productos lácteos fermentados;
- controle su ingesta total diaria de calorías;
- coma comidas pequeñas y beba suficientes líquidos;
- minimizar la fritura al cocinar, eliminar la mayonesa de la dieta, reducir el consumo de sal y café;
- Para acelerar la pérdida de peso, necesita ejercicio físico realizable.
Cómo hacer un menú correctamente
Ahora hablemos de planificar un menú de proteínas para adelgazar. Muchas personas se sienten incómodas cuando les ofrecen menús preparados para la semana. Le mostraremos opciones aproximadas en las que puede concentrarse. O crea tu propio menú para la semana.Desayuno
Huevos
En la dieta, se acostumbra comer solo proteínas. Pero incluso estando a dieta, puedes comer huevos casi todos los días si no tienes alergias. Por ejemplo, los lunes y miércoles el menú puede incluir huevos duros y los martes y jueves, una tortilla.
Los huevos de gallina y codorniz son útiles; puedes alternarlos. A continuación te dejamos la receta de una tortilla sencilla y deliciosa.
Cereales y papillas
Los nutricionistas consideran que las gachas de lentejas y frijoles son las más ricas en proteínas. El primero es sabroso y bajo en calorías, rico en microelementos y fibra. Vale la pena incluirlo en el menú de desayuno o almuerzo al menos una vez por semana. Encuentra la receta a continuación.
Importante
A pesar de sus beneficios, los cereales contienen muchos carbohidratos, que pueden arruinar tu dieta. Por eso recomendamos rara vez incluir gachas, muesli y granola en el menú.
Lechero
El yogur o el requesón para el desayuno son una excelente opción, pero en el menú dietético deben ser sin azúcar y bajos en grasas.
Puede agregar bayas frescas o congeladas a los productos lácteos fermentados y vegetales verdes al gusto del requesón. O puede preparar un delicioso yogur proteico (¡bajo en calorías! ) con huevos orientales; a continuación le esperan instrucciones paso a paso y fotografías.
Desayuno "combo" con carne
En otoño e invierno el desayuno es más abundante que en verano, porque necesitamos energía para todo el día que tenemos por delante. Por tanto, los huevos revueltos con pavo serán beneficiosos. Además, se puede preparar en 10 minutos.
Cena
Ensaladas
La ensalada de atún con judías, como en nuestra receta, puede ser un almuerzo completo. Comidas equilibradas y saciantes en tan solo 15 minutos.
Los mejillones en ensalada de espinacas pueden ser un almuerzo o parte de un menú fijo. Sabroso, bajo en calorías y nutritivo.
sopas
¿Una sopa de lentejas magra, sencilla y saludable? Fácil, rápido y barato en todos los sentidos de la palabra. Descubre nuestra receta con una descripción paso a paso.
Otra opción es la aromática sopa de frijoles. El lomo de cerdo es rico en proteínas y casi no contiene grasas ni carbohidratos. Simplemente reemplace la crema agria con yogur griego: es menos graso.
Si crees que la sopa de repollo tradicional no te conviene, estás equivocado: toma nuestra receta con fotos y prepara una sopa sabrosa, saludable y económica.
También puede considerar opciones para sopas de verduras con camarones: pero para seguir la dieta, debe eliminar la crema espesa o reemplazarla con yogur proteico.
Segundos cursos
El atún se llama carne de mar: es denso, jugoso y parecido a la carne, contiene muchas proteínas y vitaminas. Por lo tanto, el filete de atún puede ser una opción para un plato de almuerzo, a continuación se presenta una receta paso a paso para su preparación.
¿Y las albóndigas? Si se trata de pescado según la receta siguiente, se pueden preparar durante casi todo el período de la dieta y no tendrás ningún problema con el almuerzo: 2-3 días de albóndigas a la semana definitivamente no te aburrirán de la monotonía.
Si tienes poco tiempo, guarda la receta con el vídeo a continuación. El filete de pollo con frijoles es quizás la receta más rápida para perder peso deliciosamente.
Otra buena opción para una cena rápida y satisfactoria: prueba la carne de res picante, no te decepcionará.
Importante
Presta atención a tu ingesta calórica si tu objetivo es perder peso. Nuestras opciones de almuerzo deben considerarse como platos a elegir: combinar entrante y ensalada o plato principal y ensalada, sin sobrepasar el nivel calórico diario.
Cena
Pescado o marisco
Las espinacas con camarones se pueden llamar un refrigerio, una cena completa o una ensalada caliente; la esencia no cambiará. Es un plato bajo en calorías y muy sabroso: un menú casi de alta cocina, pero preparado en menos de media hora.
Si se pregunta si es posible comer barato con una dieta así, la respuesta es, por supuesto. No es necesario comer gambas todos los días, basta con el clásico y económico pescado blanco. Por ejemplo, el bacalao: muchas vitaminas, proteínas y una presentación muy bonita. La receta a continuación se puede preparar en media hora y tu familia o invitados quedarán encantados con su apariencia, sabor y salubridad.
Consejo
Los platos de pescado son generalmente ricos en proteínas y nutrientes, pero generalmente bajos en calorías; intenta incluirlos en tu dieta al menos 3 veces por semana.
Carne o aves
El bistec siempre es bueno, ya que la carne es una de las principales fuentes de proteínas. Pero teniendo en cuenta los requerimientos calóricos, te aconsejamos que prestes atención a la receta del jugoso filete de pavo con salsa teriyaki.
Puedes comer filetes de carne o filetes de 1 a 3 veces por semana. Su contenido calórico se reducirá cocinándolos o asándolos a la plancha sin aceite.
cena combinada
Como muchos creen, se debe abandonar la repostería cuando se hace dieta. Pero no hay panqueques con hígado de res según nuestra receta. Puedes preparar el plato al menos una vez a la semana y hacerlo aún más saludable: hornea las tortitas en el horno sin aceite.
Si no te importa cenar huevos revueltos, aquí tienes una receta con carne frita. También puedes reducir su contenido calórico eligiendo el horno en lugar de la sartén.
¿Quieres pizza? Existe una opción completamente aceptable que puede permitirse una vez cada 1 o 2 semanas: obtener una receta de mini pizza con calabacín.
Aperitivos y postres
Las nueces, las semillas, la chía y las semillas de sésamo son ricas en proteínas pero ricas en grasas. Por lo tanto, un puñado de nueces o semillas no es adecuado como refrigerio durante las semanas de dieta. Pero puedes realzar una ensalada de verduras con una cucharada de nueces.
Lo mismo ocurre con los frutos secos: pasas, orejones, ciruelas pasas y cítricos. Contienen proteínas, fibra y muchos azúcares. Esto puede arruinar los esfuerzos de tu semana.
Lo que no vendiste para el desayuno, es decir, bocadillos de yogur y cuajada, es muy adecuado como refrigerio. Una loncha de queso de oveja es una gran solución para cualquier ocasión.
Y para poder disfrutar de los postres, sin aumentar la ingesta total de calorías, puedes abordar el tema de forma deportiva: utilizando proteína en polvo. Se añade en lugar de harina a pasteles y tartas de queso. Resulta ser una bomba proteica de beneficios y sabor. Como por ejemplo estos gofres cuya receta encontrarás a continuación.
¿Qué se puede hacer?
Prepara batidos de proteínas. Están saturados de proteínas, aportan vitaminas y un sabor inusual. Aprenda recetas sencillas de batidos para bajar de peso y comenzar a avanzar hacia una dieta saludable.