Perder peso para muchos es una tarea difícil que requiere un gran gasto de tiempo y alta voluntad. Sin embargo, para casi toda la pérdida de peso, la pérdida de peso en el abdomen es la mayor dificultad. Cuando una persona reduce con éxito el peso, la grasa parece ir desde cualquier lugar, pero no a los lados. Considere los ejercicios que ayudarán a eliminar el estómago en casa.
¿Es posible eliminar rápidamente el exceso de peso del abdomen y los lados en casa?
Parece que algunos pierden peso en casa son una tarea imposible, es necesario atraer a muchos especialistas: nutricionista, entrenador, masajista; Compre cursos de comida caros y planes de capacitación. De hecho, si el problema no está en ninguna enfermedad, puede enfrentar la pérdida de peso haciendo ciertos esfuerzos y utilizando el conocimiento que le daremos hoy. Para una pérdida de peso efectiva en el hogar, para la formación de un tamaño estrecho y un abdomen plano, la mejor opción será una combinación de cargas aeróbicas y anaeróbicas, es decir que es necesario alternar la fuerza y el entrenamiento cardiovascular. Además, de 1 a 2 veces por semana, es lógico bombear deliberadamente los músculos abdominales. Por lo tanto, el entrenamiento en el hogar para perder peso debería verse así:
- 2 veces a la semana
- 2 veces a la semana de entrenamiento eléctrico
- 1-2 veces a la semana bombeando la prensa (por separado o en un complejo de entrenamiento de fuerza y cardio)
Y qué tipo de ejercicios se incluyen en este tipo de entrenamiento y cómo hacerlos, describiremos con más detalle.
Complejo efectivo de ejercicios de gimnasia para la pérdida de peso y los lados
Comencemos presionando la prensa. Hay muchos ejercicios para bombear músculos abdominales. Algunos creen que algunos ejercicios son más efectivos que otros, pero de hecho, incluso los ejercicios familiares y de larga distancia dan un buen resultado si los hace regularmente y observa la técnica correcta.
Técnica de ejercicios de torsión
Repita de 20 a 25 veces. 3-4 Los enfoques serán suficientes. El surgimiento del cuerpo que se encuentra en la espalda (para mujeres y hombres) plantea el caso es un excelente ejercicio para el desarrollo y el fortalecimiento de la prensa de recto de la prensa. Ejercicio técnico:
- Nos acostamos de espaldas.
- Doblamos nuestras piernas en las rodillas y ponemos los hombros en el ancho. Los pies no necesitan ser arrancados del suelo durante el ejercicio (esto a menudo sucede, porque las piernas sirven como contrapeso e "intentan ayudar a levantarse"), para que pueda repararlas inmediatamente: deslizar debajo del sofá, pedirle a alguien que sostenga, etc.
- Ponemos nuestras manos detrás de la cabeza o cruzamos el cofre. Si eres un recién llegado, tus manos se pueden estirar detrás de tu cabeza y cuando avanzas.
- Tenga en cuenta: no necesita presionar la cabeza o el cuello con las manos.
- La parte posterior está estrechamente presionada sobre la superficie. Minimizar una desviación natural en la parte baja de la espalda.
- Respira profundamente y exhala con una espalda redonda, levanta el cuerpo.
- En la parte superior, debe expirar tanto como sea posible, filtrar los músculos de la prensa y permanecer durante 2-3 segundos.
- Después de eso, en inspiración, bajamos y nos relajamos.
Es necesario repetir de 15 a 20 veces, 3-4 enfoques serán suficientes. Por supuesto, los músculos de la prensa se adaptan rápidamente a cualquier carga, y este ejercicio debe realizarse en combinación con otros o reemplazarse periódicamente. Por supuesto, para un principiante, este ejercicio representa una serie de dificultades, por lo que puede reemplazarlo con varias opciones simples.
Levanta las piernas mentirosas (adecuadas para caluros)
Por ejemplo, la torsión o el levantamiento del caso se pueden alternar levantando las piernas encontrándome. Este ejercicio le permite bombear la parte inferior del músculo del recto abdomini. Todos los ejercicios con levantamiento de piernas siempre serán más difíciles para la prensa que la torsión o elevarán la parte superior del cuerpo de la técnica del cuerpo:
- Nos acostamos de espaldas. Las piernas se extienden. Manos a lo largo del caso.
- Cuando levantas las piernas, muy a menudo, intenta tomarte la espalda, para minimizar este fenómeno, poner las manos debajo de las nalgas y mantenerlas durante todo el ejercicio.
- Respetamos profundamente y con un vencimiento, arrancaremos las piernas del suelo.
- Levantamos nuestras piernas hacia la perpendicular con el suelo, mantenemos esta posición durante unos segundos y comenzamos lentamente, sintiendo los músculos del abdomen, bajando nuestras piernas.
- En el punto inferior, es aconsejable no tocar la superficie para que la carga sea constante.
Para un principiante, este método puede parecer bastante complicado, por lo tanto, es lógico realizar un elevador de una hora de las piernas. Con un vencimiento, levante una pierna a la esquina de 45 a 60 grados, permanezca lentamente. Cuando el partido de ida golpeó el suelo, puede aumentar el segundo. No confunda este ejercicio con torsión inversa. Cuando levantamos las piernas, como describimos anteriormente, terminamos el ejercicio con la posición perpendicular desde las piernas hasta el suelo. Al girar opuesto en la parte superior, es necesario arrancar las nalgas del piso y apretar ligeramente la parte inferior del cuerpo.
Ejercicio para la prensa "Lokot-Kolon"
Hay dos opciones para este ejercicio en el área de los músculos estudiados: el recto y los músculos oblicuos de la prensa. Así como varias opciones con diferentes dificultades. Ejercicio técnico:
- Nos acostamos de espaldas.
- Tomamos nuestras manos detrás de la cabeza.
- Las piernas pueden estar en una de las cuatro posiciones: ser doblado sobre las rodillas y pararse en el suelo o acostarse en la cama en el suelo (luz); Acuéstate en una colina (luz); O se pueden mantener en el aire (complejo).
- El propósito de este ejercicio es alcanzar las rodillas con los codos.
- Hacemos un giro simultáneo tanto el caso como las piernas, es decir, nos esforzamos por conectarlos al medio.
- Si trabajamos con músculos rectos, entonces nuestra tarea es tocar con los dos codos de las dos rodillas
- Ejercicio para los músculos de prensa de recto
- Si queremos trabajar en los músculos oblicuos, debemos comunicarnos con el codo y la rodilla opuestos.
- Cuando trabajamos los músculos oblicuos y del engranaje de la prensa, es necesario tocar el codo y la rodilla opuesta
- Si las piernas están en la colina, recurrimos a una medida mayor para conducir la parte superior del cuerpo, la parte inferior es fija, por lo tanto, el ejercicio es ligero y adecuado para principiantes.
- Una opción de luz también es cuando levantas las piernas y las vuelve a colocar en el suelo.
- La opción más difícil es cuando sus piernas se tuercen con el cuerpo, es decir que las tira hacia usted, luego las alisas, pero no tocas el suelo con los pies.
El número de ensayos de 15 a 25, 3-4 enfoques será suficiente.
Bar - clásico y lateral
El ejercicio de la barra, según la investigación, es uno de los diez mejores ejercicios de prensa. Además, para los músculos abdominales oblicuos, es más efectivo. Hay muchas opciones para el bar. Consideraremos dos especies clásicas: es una barra clásica y lateral. Estos dos ejercicios se pueden llevar a cabo en la dinámica. Por ejemplo, apriete las piernas en el pecho, levante la mano, la pierna, el salto, etc.
Barra clásica. La barra se puede llevar a cabo de tres maneras, desde lo más simple hasta lo más difícil:
- En las manos estiradas. Comenzar en las manos tensas es una gran opción para principiantes
- En los antebrazos. En la barra de los codos, es un poco más difícil sostener el cuerpo derecho, por lo que es mejor determinar el equipo en la barra en las manos estiradas
- En las palmas (catulares Dandasan). Esta instalación se toma prestada del yoga. Esta es una opción compleja, que no siempre puede hacerlo correctamente
Ejercicio técnico:
- Vamos al estómago. Esta es la posición inicial desde la que debe estar en la instalación de la barra. Pero si es muy difícil para usted, puede permanecer inmediatamente en la barra desde una posición práctica.
- Las piernas son rectas.
- Pon tus pies en los calcetines. Cuanto más cerca sean las piernas, más difícil es hacer el ejercicio.
- Cuentamos en los codos o en la palma de su mano.
- Reanudamos y presionamos con un vencimiento a la opción de barra requerida.
- En esta posición, debe permanecer de 20 segundos a varios minutos. Todo depende de su preparación.
- Es importante monitorear el cuerpo. Cualquiera que sea la barra en la que esté de pie, todo el cuerpo debe ser una línea incluso: el estómago está apretado, la pelvis no está llena ni se levanta, la espalda es recta, el cuello está relajado.
- No olvides respirar. La respiración debe ser uniforme y tranquila. Al menos debe esforzarse.
Barra lateral
Este ejercicio también se puede hacer:
- En un brazo tenso. Barra lateral en un brazo tenso
- En el antebrazo. Barra lateral en el codo
Ejercicio técnico:
- Acuéstate de lado.
- Una opción más complicada es cuando una pierna está en la otra, pero este método puede parecer muy difícil para un principiante, por lo que puede poner un pie cerca.
- Nos levantamos en el codo o en su tenso brazo, ayudándonos con la segunda mano.
- Respira y rasga el cuerpo del suelo con vencimiento. Solo debe mantener el pie (o dos) y la mano de soporte: ni el caso ni la pelvis, ni las piernas deben en contacto con el suelo.
- También debe asegurarse de que el cuerpo sea una línea recta.
- La mano de soporte debe estar estrictamente debajo del hombro.
- Nos demoramos en esta posición durante el tiempo requerido, también de 20 segundos a varios minutos, y cambiamos el lado.
El ejercicio de la barra comienza a llevarse a cabo con un mínimo de tiempo posible y cada vez que aumentan el tiempo, agregando de 5 a 10 segundos. Entonces, si hace este ejercicio regularmente, entonces en un mes, alcanza fácilmente varios minutos. Los músculos abdominales se acostumbran a las cargas rápidamente, por lo que debe esforzarse por incluir diferentes opciones de ejercicio, alternar y reemplazarlos en el entrenamiento, luego puede obtener una mayor eficiencia.
Improvisación cardiovascular para bajar de peso
El entrenamiento cardiovascular es un complejo de ejercicios o un ejercicio, para el cual nuestro cuerpo requiere una gran cantidad de oxígeno, de modo que aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración. Los cargos por cardio están muy bien involucrados en el sistema cardiovascular y también ayudan a perder peso. Los cargos por cardio incluyen:
- correr
- saltar sobre una cuerda
- Bicicleta o ejercicio
- Pasar por las escaleras
- Varios saltos y ejercicios con saltos ("estrellas", vigas, gritos con saltos, etc.)
- esquí
- Varios juegos deportivos activos
En casa, también puede tomar algunos de estos tipos de actividades y usar para perder peso.
Estante
Saltar con una cuerda es uno de los tipos de cardio más asequibles y al mismo tiempo uno de los más efectivos. En una hora de entrenamiento intensivo, puede quemar de 600 a 1000 kcal. El número de calorías quemadas depende de su preparación, su peso, su edad y ciertos otros factores. Técnica de salto. Este ejercicio no es particularmente difícil, porque probablemente todo lo ha conocido desde la infancia. Sin embargo, están nuestros matices que nos gustaría tener en cuenta.
- La duración de la cuerda debe ser práctica, de lo contrario, una capacitación exitosa no funcionará. Si te paras en el medio de la cuerda, sus manijas deberían llegar a tu pecho.
- Tomamos una cuerda de salto, tomamos las manos de las caderas unos 20 cm y comenzamos a girar.
- Las manos deben participar completamente en el trabajo, y no solo los cepillos, de lo contrario los tendrá demasiado rápido.
- Saltamos sobre calcetines, no sobre los talones.
- Elija zapatos de choque y una cubierta absorbiendo una conmoción, y mejor, porque preservará la salud de sus articulaciones.
Si sales regularmente, cada dos días todos los días, solo 15 a 20 minutos para mantener una buena forma. Además, puede experimentar con varias opciones de salto. Esto diversificará no solo la capacitación, sino que también lo hará más intenso. Sugerimos ver un video con una selección de diferentes ejercicios en la cuerda.
Corre en lugar de la casa
Las carreras cumplen una excelente opción para la carga cardiovascular, ayudando a involucrar a todos los músculos del cuerpo en el trabajo, pero por una razón u otra, una carrera en la calle es imposible. En este caso, puede intentar correr en un lugar fácil para hacer en casa. Correr en el sitio puede convertirse en un análogo de las carreras en la calle o en el camino, si trabaja a un ritmo intenso, dicha capacitación tiene muchas ventajas:
- Independientemente de la temporada y las condiciones climáticas
- No hay necesidad de seleccionar y comprar ropa especialmente
- Menos oportunidades para lesionarse
En una palabra, puede hacer en cualquier lugar y en cualquier lugar. Pero, por supuesto, hay un inconveniente muy desagradable: correr en el sitio en algunos aspectos es menos efectivo si lo compara con la carrera en la calle a lo largo de la encrucijada. ¿Para qué?
- Sin movimiento horizontal
- Sin resistencia a las condiciones climáticas
- No hay cambios naturales en el paisaje (ascensores, descensos, superficie de piedra, arena, etc.)
Y para muchos, esta lección será bastante aburrida. Es difícil correr en su lugar durante 20-25 minutos.
¿Cómo resolver estos dos problemas? ¿Cómo correr en el sitio una ocupación más eficiente e interesante? Puede usar música o televisión para distracción, lo que diversificará la capacitación. No solo puede ver su serie favorita, sino también quemar 200-300 Kcal por serie. Para hacer un entrenamiento intensivo, debe alternar varias opciones de carreras: a un ritmo lento, a una velocidad máxima, levante las rodillas altas, tire de una rodilla hacia el cofre, etc. Los cambios de carga constantes no permitirán que el cuerpo se adapte y opere en modo de respaldo.
Entrenamiento en una bicicleta de ejercicios
La bicicleta de ejercicios está presente en cada gimnasio, y a menudo también se compra para la tarea. Primero, es pequeño, puedes elegir un simulador incluso para un apartamento pequeño; En segundo lugar, tiene un precio asequible. Muchas personas que desean perder peso tienen una pregunta: lo cual es más efectivo: correr o una bicicleta de ejercicios. Depende de muchos parámetros diferentes: el peso inicial de participación, edad, nivel de entrenamiento físico, nivel de carga del simulador u condiciones de funcionamiento, intensidad. Pero de una forma u otra, hay una opinión que funciona mucho mayor que la combustión de grasas en una bicicleta o una bicicleta de ejercicios. Si mantiene una velocidad de aproximadamente 30 km / h en el simulador, puede gastar alrededor de 800 kcal, lo que puede ser equivalente a una hora de trotar. Para obtener buenos resultados en la pérdida de peso, especialmente con respecto al área problemática del abdomen, debe ser paciente. A menudo sucede que una persona come de manera adecuada y regularmente comprometida, pierde peso, pero el estómago se va lentamente. Esto a veces se debe al hecho de que la grasa visceral se acumula allí (a diferencia de los subcutáneos, es más profundo y envuelve los órganos internos), y no es fácil deshacerse de ella. Sin embargo, no es imposible, incluso si tienes que pasar un poco más de tiempo y esfuerzo.