La dieta proteica es muy popular entre las estrellas del mundo del espectáculo, los atletas y la gente corriente. Esta es una técnica de pérdida de peso eficaz que le permite perder peso rápidamente sin dañar ni estresar el cuerpo. Pero es necesario perder peso de acuerdo con las reglas, para que en lugar de una figura hermosa no tenga problemas de salud.
Las principales características de una dieta proteica.
Es necesario iniciar una dieta estudiando sus principios fundamentales. Estos incluyen:
- La base de la nutrición es la proteína. Debe representar al menos el 60% de la dieta diaria.
- La cantidad de grasas y carbohidratos se reduce al mínimo. Lo ideal es que no representen más del 15% de la dieta diaria.
- Se permite incluir en el menú verduras y frutas que hagan la dieta más variada y equilibrada.
- Se requiere actividad física.
- Las comidas deben dividirse hasta 6 veces al día, sin que la ración supere los 200 gramos.
Este sistema de nutrición te permite perder de 4 a 5 kg en una semana sin sentir hambre. La proteína satura el cuerpo con sustancias importantes, pero no se puede comer según este sistema durante mucho tiempo. El plazo máximo es de 21 días. El período óptimo para la dieta es de 14 días.
¿Para quién es una dieta proteica?
Una dieta proteica es ideal para quienes quieren adelgazar rápidamente y sin estrés para el organismo. Gracias a una dieta variada, no es necesario comer un solo tipo de producto, y el alto valor nutricional de la carne elimina la sensación de hambre durante mucho tiempo.
Para los deportistas y las personas que llevan un estilo de vida activo, una dieta proteica les ayuda a perder peso y ganar masa muscular. El peso se pierde perdiendo grasa, no músculo. Esto ayuda a formar una hermosa figura esculpida.
Contraindicaciones de la dieta proteica.
Lo ideal es que antes de iniciar una dieta se consulte a un médico para identificar contraindicaciones. Este es un sistema eléctrico bastante serio que no debería ser utilizado por personas:
- menores y ancianos;
- mujeres embarazadas y lactantes;
- diabéticos;
- con enfermedades de riñón y hígado;
- con cáncer;
- con un mayor nivel de coagulación sanguínea;
- sometidos a un alto estrés físico y emocional.
No debe iniciar una dieta durante una enfermedad o cuando no se sienta bien.
Al seguir una dieta proteica, es necesario tomar complejos vitamínicos. Esto es necesario para prevenir la caída del cabello, el deterioro de uñas y dientes.
Estándar de proteínas
Una persona media necesita 0,8 gramos. proteína por kilogramo de peso. Para bajar de peso, este estándar se duplica. Si sigues una dieta proteica, debes consumir entre 1,2 y 1,6 gramos al día. proteína por kilogramo de peso. No se tiene en cuenta el peso actual, sino el peso corporal planificado.
Para calcular la cantidad de proteínas que contiene un plato preparado es necesario conocer su composición y la cantidad de proteínas que contiene cada ingrediente.
Por ejemplo. Peso esperado – 70 kg. Debes consumir de 84 a 112 gramos por día. ardilla. El menú está actualmente en desarrollo:
- carne de res – 200 gr. (37,8 g de proteína);
- huevos – 2 piezas. (12,7 g de proteína);
- requesón – 200 gr. (33,4 g de proteína).
Resulta 83,9 g. ardilla. Además, se tienen en cuenta otros alimentos, lo que aumenta la cantidad total de proteínas ingeridas.
Para hacer el cálculo correcto, compre una báscula de cocina y pese cada producto fresco.
Ventajas y desventajas de una dieta proteica.
Una dieta proteica, como cualquier sistema nutricional especializado, tiene sus ventajas y desventajas. Al considerar perder peso usando proteínas, debes tener esto en cuenta.
Los beneficios incluyen:
- Comida variada. No es necesario comer solo un producto. La lista de platos permitidos es bastante amplia.
- Sin hambre. La proteína alivia el hambre durante mucho tiempo. Esto le permite perder peso sin sufrir una necesidad debilitante de comer algo.
- Fortalecer el sistema inmunológico. La proteína aumenta la resistencia del cuerpo y aumenta la fuerza física.
- Pérdida de peso rápida. Después de completar la dieta, si no vuelves a tu tabla anterior, pero comes alimentos saludables, los kilos perdidos no volverán.
- Pérdida de peso por capa de grasa. El cuerpo obtiene su energía de la grasa, no de los músculos. Por tanto, la masa muscular no se resiente con esta dieta.
- Ideal para deportistas. Gracias a la presencia de una gran cantidad de proteínas en la dieta, la masa muscular se desarrolla activamente. Como beneficio adicional a la pérdida de peso, el atleta aumenta la resistencia del cuerpo y forma un hermoso relieve en el cuerpo.
Pero una dieta proteica también tiene desventajas. Estos incluyen:
- Es posible reducir las capacidades mentales limitando la cantidad de carbohidratos en la dieta.
- Existe riesgo de formación de coágulos sanguíneos debido al aumento de la densidad y la coagulación de la sangre.
- Se elimina el calcio y pueden aparecer problemas óseos y dentales.
- Aparece un olor desagradable en el cuerpo y la boca debido al aumento de cuerpos cetónicos en el cuerpo.
Es necesario abordar la dieta proteica con prudencia, asegurándose de tomar complejos vitamínicos para compensar la falta de nutrientes. Este método de pérdida de peso es adecuado sólo para personas completamente sanas que no padecen enfermedades crónicas o agudas.
Otra desventaja de una dieta proteica es el rechazo total de los alimentos dulces y grasos. Y si no puede prescindir de dulces y pasteles, dicho sistema nutricional le provocará estrés nervioso. Vale la pena elegir otra dieta en la que se permitan carbohidratos en pequeñas cantidades.
Reglas de una dieta proteica para adelgazar.
Para que una dieta proteica para adelgazar te ayude a perder peso, sigue varias reglas importantes:
- Concéntrate en las proteínas. Estos son productos cárnicos y lácteos. Se le permite agregar una guarnición al plato principal una vez al día.
- Limite la cantidad de grasa que consume. Su cantidad diaria no debe exceder los 30 gramos.
- Se permiten cereales, pero sólo en la primera parte del día, como acompañamiento. Elija alimentos bajos en calorías, excepto sémola y mijo.
- También se pueden utilizar verduras como guarnición, pero las patatas y otros alimentos con almidón están completamente prohibidos. Puedes comer repollo, tomates, pepinos.
- Se permiten frutas, pero no dulces. Prefiera las naranjas y las manzanas verdes.
- La última comida debe realizarse de 2 a 3 horas antes de acostarse.
- Durante la dieta tendrás que dejar el alcohol y los dulces.
- Con una dieta proteica, se elimina una gran cantidad de líquido del cuerpo, por lo que la cantidad diaria de agua consumida debe aumentarse 1,5 veces. Beba al menos 2 litros de líquido al día.
- Lo ideal es evitar la sal. Puedes agregar hierbas secas, ajo y salsa de soja a tu comida como condimento.
Si durante la dieta se siente mareado, su salud y su sueño se deterioran drásticamente, entonces necesita agregar carbohidratos más complejos a su dieta.
Alimentos permitidos para una dieta proteica
Al crear un menú, considere la lista de alimentos permitidos en una dieta proteica. Estos incluyen:
- Carne. Se permiten cortes magros de carne de res, pollo, ternera, conejo y pavo. Las carnes grasas de cerdo y cordero están completamente prohibidas.
- Productos lácteos fermentados. La dieta diaria debe incluir requesón bajo en grasas, yogur natural y kéfir.
- Huevos. Asegúrese de comer huevos de gallina o codorniz. Podrían ser huevos duros, huevos revueltos o una tortilla. Se recomienda consumir 2 huevos de gallina o 4 huevos de codorniz al día.
- Pez. El pescado magro es otra fuente de proteínas. Cocínelo al vapor, al horno o a fuego lento sin añadir aceite.
- Verduras verdes. La fibra es necesaria para la completa digestión de los alimentos y un mejor bienestar. Elija tomates, pepinos, repollo y calabacines. Las verduras se pueden comer frescas, cocidas, al horno o hervidas.
- Cereales. Las dietas ricas en proteínas implican evitar todo tipo de cereales. Pero siguen siendo necesarios como fuente de carbohidratos. Puedes cocinar trigo sarraceno, guisantes o avena.
- Frutas. Los nutricionistas recomiendan comer frutas cítricas como parte de una dieta proteica. Pero cuidado con ellos: la acidez elevada tiene un efecto irritante sobre la mucosa gástrica y puede provocar gastritis.
Para las bebidas, elija infusiones de hierbas y té verde. Se permite una pequeña cantidad de café, no más de una taza por día. La mayor parte del líquido debe provenir de agua clara.
Alimentos prohibidos para una dieta proteica.
La lista de alimentos prohibidos en una dieta proteica es mucho más amplia. Esto se debe a que el sistema nutricional implica el rechazo de la mayoría de grupos de alimentos. Entonces, esta lista incluye:
- Los productos de panadería quedan completamente excluidos. Algunas veces a la semana puedes comer 1 pieza de pan de centeno.
- Pastas.
- Platos dulces y harinosos. Esto incluye todos los alimentos que contienen azúcar. Ni siquiera puedes endulzar las bebidas.
- Alcohol. Algunas dietas proteicas te permiten beber un vaso de vino tinto seco al día. Pero es mejor dejar el alcohol en cualquier cantidad.
- Verduras con almidón. Evite los rábanos y las patatas. A pesar de su valor nutricional, hacen ganar peso.
- Frutas dulces. Están prohibidos los plátanos, las peras y los melones.
- Productos de comida rápida. Las comidas rápidas deberán excluirse de la dieta.
- Refrescos.
Renunciar a tus comidas favoritas sólo es difícil durante la primera semana. Entonces te acostumbrarás a comer bien y mantendrás este hábito una vez finalizada la dieta.
Cómo organizar la nutrición proteica.
Para evitar que su nueva dieta dañe su salud, siga el plan:
- Preparándose para una dieta. Durante 2 o 3 semanas, empiece a dejar gradualmente los dulces si le gustan mucho. Reemplace el azúcar con frutos secos, reduzca la cantidad de edulcorante en las bebidas.
- Entrada suave en la dieta. Debe cambiar sin problemas a una dieta proteica y abandonar otros alimentos en 1 o 2 días.
- La dieta en sí. Asegúrese de controlar su salud y controlar su peso.
- Detener la dieta. Completar la dieta de forma suave, aumentando progresivamente la cantidad de alimento consumido.
Es bueno que el momento de la dieta caiga en vacaciones, lo que reduce la tentación de almorzar con sándwiches o rechazar un desayuno completo.
Haz tus compras con antelación estableciendo un menú. Cuando vas a la tienda, corres el riesgo de comprar un producto que está en la lista de prohibidos.
Asegúrate de hacer ejercicio. Puedes apuntarte a un gimnasio u optar por hacer aeróbic en casa. El yoga y correr serán suficientes. La actividad física debe ser al menos 3 veces por semana. Pero recuerda que si nunca antes has practicado deporte, no debes sobrecargar tu cuerpo. Comience con ejercicios ligeros y aumente gradualmente la carga.
Duración de la dieta proteica.
La duración máxima de una dieta proteica es de 14 días. Durante este período es posible perder hasta 15 kg. Después de un descanso de 3 meses, se puede repetir la operación para mejorar el resultado.
El plazo óptimo es de 10 días. Durante este período puedes perder hasta 10 kg. El resultado depende de las características individuales del organismo. Cuanto más peses, más activa será tu pérdida de peso.
El plazo mínimo es de 7 días. Te permite perder hasta 8 kg. Este período es adecuado para quienes tienen dificultades para renunciar a sus comidas favoritas.
Menú de muestra durante una semana para adelgazar.
Un menú aproximado de una dieta proteica para adelgazar durante una semana te ayudará a decidir tu dieta. Tome como base los platos indicados, pero ajústelos usted mismo teniendo en cuenta las listas de alimentos prohibidos y permitidos.
| dia | Desayuno | Almuerzo | cena |
| 1 | Tortilla de queso, té verde | Estofado de ternera con trigo sarraceno | pescado hervido |
| 2 | Requesón bajo en grasa | Ensalada de pechuga de pollo hervida, pepino y tomate | Huevos revueltos, té verde |
| 3 | Avena en el agua | Estofado de ternera con calabacín | Salmón Al Horno Con Limón Y Hierbas |
| 4 | Tortas de requesón | Conejo con crema agria, arroz integral | Chuletas de pavo molidas al vapor |
| 5 | Tostadas De Queso | Sopa de pescado con arroz | Filete de ternera cocido en salsa de soja |
| 6 | Requesón bajo en grasa, manzana | Guiso de ternera, zanahoria, col y calabacín | Ensalada César |
| 7 | Gachas de trigo sarraceno | Sopa De Pollo Con Albóndigas | cazuela de pescado |
Qué comer como merienda:
- huevos duros;
- kéfir;
- yogur natural;
- manzanas, pomelos;
- queso;
- tortitas y guisos de requesón;
- ensalada de verduras.
Todos los días se deben realizar 3 comidas completas y de 2 a 3 meriendas. Antes de acostarte, 2-3 horas antes de acostarte, puedes beber un vaso de kéfir, té o comer yogur natural. La comida debe ser lo más ligera posible para no sentirse mal por indigestión y estómago lleno.
Si haces ejercicio, toma batidos de proteínas adicionales. Elija alimentos sin azúcar ni aditivos. Este cóctel aliviará la sensación de hambre y no provocará aumento de peso.
Salir de la dieta proteica
Para que los kilos perdidos no vuelvan a aparecer después de completar la dieta, es necesario volver a su tabla habitual correctamente. Añade 1-2 productos a tu dieta diariamente, dejando para el final el azúcar, la pasta y las patatas. Comience con verduras y frutas, aumentando la cantidad de guarniciones. Asegúrese de incluir cereales como fuente de carbohidratos.
Los nutricionistas dicen que el período de salida de una dieta es el doble que la duración de la dieta misma. Si llevas 10 días siguiendo una dieta proteica, deberás completarla en 20 días.
Para mantener tus resultados, sigue una dieta saludable. Evite los alimentos poco saludables, grasos y fritos. Y luego el peso desaparecerá, su figura se adelgazará y, como beneficio adicional, disfrutará de buena salud y belleza.
Errores con una dieta alta en proteínas
Muchas personas no pueden alcanzar sus objetivos debido a errores bastante comunes. Estos incluyen:
- Deshazte rápidamente de los carbohidratos y las grasas en favor de las proteínas. Recuerda que la dieta proteica es algo serio, por lo que no puedes “entrar” en ella de repente abandonando tu dieta habitual en un día.
- Rechazo total de carbohidratos. La dieta debe contener verduras, frutas y cereales en pequeñas cantidades. De lo contrario, no se pueden evitar la mala salud y el estrés.
- Falta de actividad física. Sin deporte no se puede tener una figura bonita. Pero vale la pena esperar por la aparición de estrías y piel flácida.
- Hambruna. Planifica tu dieta para no sentir hambre. De lo contrario, el cuerpo entrará en una fase de conservación extrema de energía y comenzará a almacenar grasa.
Cambie al nuevo sistema sin problemas y controle su bienestar. Y luego, en una semana, perderás peso sin estresar el cuerpo.