La dieta cetogénica es bien conocida como una dieta baja en carbohidratos en la que el cuerpo produce cetonas en el hígado que se utilizan como energía. Pero cambiar de golpe a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede resultar difícil.
No hay duda: se trata de una dieta limitada. Además de eliminar todos los carbohidratos refinados, debes evitar los alimentos con almidón, cereales, salsas, jugos y limitar el consumo de frutas.
Antes de comenzar, determine su objetivo de acondicionamiento físico
Antes de comprometerte con una dieta, lo primero que siempre debes hacer es tu “por qué” u objetivo principal. Esto determinará sus necesidades dietéticas y le guiará más. Hay cuatro razones principales por las que alguien podría considerar cambiar su dieta, y no todas son cetogénicas:
Pérdida de peso
La pérdida de peso o grasa es la razón más común por la que las personas deciden probar la dieta cetogénica. Si este es tu objetivo, mantener un déficit calórico es tu idea principal. El progreso en sí se puede medir viendo una disminución en un número en una escala o cambiando la composición corporal, lo que se puede evaluar utilizando cualquier herramienta de análisis de grasa corporal.
Aumento de masa muscular
Ganar masa muscular es esencialmente ganar peso, y eso no siempre es lo ideal para todos. Además, la dieta cetogénica puede no ser la mejor dieta para desarrollar masa muscular, dado el papel beneficioso de los carbohidratos en el entrenamiento y la recuperación muscular. Pero eso no detiene a todos, y algunos ven resultados. Para desarrollar músculo, deberá concentrarse en las calorías adicionales, el entrenamiento y el equilibrio de macronutrientes. Y para medir con precisión tu progreso, necesitas una prueba de composición corporal.
Rendimiento mejorado
La grasa puede ser una fuente abundante y valiosa de energía que utilizan muchos deportistas. Por este motivo, la dieta cetogénica es adecuada para aumentar el rendimiento de deportistas de resistencia y de aquellos que no necesitan entrenamientos frecuentes y de alta intensidad. El objetivo principal de este objetivo es el momento de la ingesta de nutrientes y una nutrición adecuada, y el progreso en el rendimiento se puede medir evaluando la eficiencia metabólica.
Salud mejorada
Mejorar la salud no siempre es el objetivo principal de quienes siguen una dieta cetogénica, a menos que la salud mejore mediante la pérdida de peso. Esto se debe a que la dieta cetogénica es bastante restrictiva y puede resultar difícil obtener muchas vitaminas y minerales (micronutrientes).
Si desea mejorar su dieta cetogénica, lo primero en lo que debe pensar es en su elección de alimentos. El progreso hacia este objetivo se puede medir mediante pruebas biométricas. Sin embargo, nuevas investigaciones continúan explorando los posibles beneficios de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas para las personas con diabetes.
Cómo entrar en cetosis
Formas de entrar en cetosis:
- Aumento de la actividad física.
- Reducción significativa de la ingesta de carbohidratos.
- Comprueba tus niveles de cetonas
- Come proteínas.
Cómo cambiar a la dieta cetogénica solo
Una vez que haya determinado su objetivo principal de salud y estado físico, el siguiente paso es calcular cuántas calorías necesita por día para perder peso, ganar peso o mantener su peso. La forma más sencilla de hacerlo es utilizar una calculadora de calorías en línea o descargar una aplicación de fitness que le pedirá su edad, altura, peso, sexo y nivel de condición física para estimar sus necesidades diarias. Aunque el control de calorías tiene el mayor impacto en su peso, comprender las macros cetogénicas sigue siendo fundamental para un éxito continuo. Cumplir con tu objetivo diario de carbohidratos es esencial, especialmente si estás tratando de lograr la cetosis. La dieta cetogénica está diseñada con requisitos estrictos de macronutrientes, incluida una ingesta alta de grasas y una ingesta extremadamente baja de carbohidratos.
Para la mayoría de las personas, los requisitos se ven así:
- 70% de las calorías provienen de la grasa.
- 25% calorías provenientes de proteínas
- 5% de las calorías provenientes de carbohidratos
Sin embargo, la proporción exacta de macronutrientes ideal para usted puede depender de su nivel de condición física individual, eficiencia metabólica y otros factores. Ahora estás listo para comenzar a planificar el menú cetogénico de tus sueños. Pero antes de empezar a comer tocino y queso, hay algunas cosas que debes considerar. La nutrición y la calidad de los alimentos que consume siguen siendo importantes para su salud y bienestar general. Además, elegir alimentos más nutritivos puede mejorar tus niveles de energía y tu estado de ánimo, lo que te motivará a seguir la dieta cetogénica por más tiempo. Algunos alimentos deben incluir sustitutos saludables de los carbohidratos. Los productos perfectos para esto incluyen: coliflor, arroz, rollitos de champiñones portobello y espaguetis de calabaza.
Cómo seguir una dieta ceto correctamente
Planificar tu menú cetogénico es solo la mitad de la batalla; Tu progreso es el resultado de la constancia. Esto significa que debe seguir su dieta durante más de unas pocas semanas. Pero hacer dieta no sólo depende de la fuerza de voluntad, sino también del desarrollo de hábitos saludables y rutinas diarias que lo prepararán para el éxito. Tampoco es necesario ser perfecto con la dieta cetogénica para que sea efectiva. Es posible desviarse del rumbo y ver progreso, siempre y cuando sea constante con sus objetivos calóricos y continúe trabajando para alcanzarlos. Para seguir la dieta cetogénica, utilice las siguientes estrategias:
- Lea las etiquetas con atención.
Cualquier cosa que venga en un paquete, incluidas las bebidas altas en calorías y los medicamentos comunes como los medicamentos para la tos, puede estar lleno de carbohidratos ocultos. Asegúrate de que la etiqueta no contenga ingredientes como maltodextrina, dextrosa, azúcar, jarabe de caña o almidón. Porque estas sustancias pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre y afectar la producción de cetonas.
- Utilice edulcorantes y sustitutos de la harina.
El azúcar y la harina son difíciles de eliminar por completo de tu dieta, pero es posible si sabes con qué sustituirlos. Cualquiera que sea el enfoque dietético que elija, asegúrese de que le permita mantener su salud, bienestar y resultados positivos.