Le régime cétogène a été développé pour le traitement et la prévention de certaines maladies, mais il s'est avéré tellement efficace dans la lutte contre l'excès de poids qu'il s'est rapidement généralisé comme l'une des méthodes efficaces pour perdredel peso. Ahora lo usan atletas, empresarios y estrellas de Hollywood. Pertenece al grupo de las dietas bajas en carbohidratos, es decir, contiene una cantidad mínima de sacáridos, pero muchas grasas y proteínas. La dieta diaria de porcentaje de proteínas, grasas y carbohidratos se ve así: 20/55/5, respectivamente.
La esencia de la dieta ceto. cetosis
La dieta cetogénica excluye los carbohidratos rápidos y más complejos, pero contiene una cantidad considerable de grasas. Se sabe que los sacáridos son la principal fuente de energía para el cerebro, pero cuando se reduce mucho su ingesta (menos de 20 g al día), el organismo desencadena el proceso de cetosis, es decir, comienza a utilizar la grasa almacenada. Este es un mecanismo de supervivencia natural en condiciones de deficiencia de alimentos vegetales ricos en carbohidratos. Como resultado, los cuerpos cetónicos se forman en el hígado a partir de ácidos grasos, que actúan como combustible alternativo. Normalmente, se sintetizan exactamente en la cantidad que el cuerpo necesita como energía, es decir, se utilizan todos. La cetosis también se puede inducir mediante un ayuno completo durante varios días, pero este enfoque es de poca utilidad. La dieta cetogénica es menos estresante en este sentido porque no tienes que morirte de hambre.
Los siguientes signos indican que el cuerpo está entrando en un estado de cetosis:
- aumento de la fatiga y debilidad al comienzo del período dietético (esta es una reacción a la deficiencia de carbohidratos, después de unos días la condición vuelve a la normalidad);
- un aumento de β-hidroxibutirato en la sangre (el ácido beta-hidroxibutírico se refiere a los cuerpos cetónicos) y una disminución de la glucosa (estos indicadores se determinan mediante pruebas de laboratorio; normalmente, el nivel de cetonas en la sangre no debe exceder los 0, 5-3 mmol / l , glucosa - 4, 5- 5 mmol/l);
- el olor a acetona de la boca, la orina y el sudor;
- una fuerte disminución del peso corporal en la primera semana (al principio agua con láminas de glucógeno), luego el peso no disminuirá tan intensamente;
- disminucion del apetito.
Conceptos básicos de la dieta cetogénica
Como todas las dietas bajas en carbohidratos, la dieta cetogénica implica un rechazo total al azúcar, los dulces, la bollería, los postres, las frutas dulces. Los carbohidratos en la dieta diaria se minimizan. A cambio, aumenta el consumo de grasas, incluidas las de origen animal, y también se supone que debe beber mucha agua corriente. Como norma general, se consumen al día unos 150 g de grasas, 90 g de proteínas y no más de 50 g de hidratos de carbono.
La eficacia de la dieta cetogénica
Con una dieta normal, el cuerpo almacena grasa para un día lluvioso y usa carbohidratos como combustible. Pero cuando no se proporcionan sacáridos, se activa la cetosis. Dado que el contenido calórico de los alimentos en una dieta cetogénica es bastante alto, no hay sensación de hambre, el riesgo de descomposición es mínimo y tampoco se observan saltos bruscos en el azúcar en la sangre. Debido a que hay muchas grasas y proteínas en la dieta, el exceso de peso no desaparece rápidamente, pero incluso después de abandonar la dieta, los kilogramos perdidos no volverán en poco tiempo, porque no hay un cambio brusco en aporte calórico
Variedades de la dieta cetogénica.
La dieta ceto ofrece varias opciones, que difieren en la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos (en porcentaje):
- meta 65–70/20/10–15;
- cíclico 75/15–20/5–10 días laborables; 25/25/50 fin de semana);
- alto en proteína 60–65/30/5–10.
Los atletas usan Target con mayor frecuencia porque necesitan más carbohidratos (alrededor de 70-80 g). Se los comen antes y después del entrenamiento.
Cíclico implica una dieta más equilibrada los fines de semana, pero restricciones estrictas en los 5 días restantes.
Llamar cetogénica a una dieta cetogénica alta en proteínas es difícil porque no desencadena el proceso de cetosis, pero en términos de pérdida de peso, se observa el efecto apropiado. En este caso se consumen casi 120 g de proteína y 130 g de grasa.
Beneficios de la dieta
La práctica ha demostrado que la dieta cetogénica es realmente efectiva para perder peso. Te permite perder peso sin perder tejido muscular y sin necesidad de pasar hambre. Esta es su principal ventaja. Permite el picoteo y no requiere un rechazo total de las frituras y la sal. Al mismo tiempo, la carne se puede consumir con cualquier otro producto permitido. Sin embargo, no está equilibrado, por lo que no se puede recomendar para un uso a largo plazo. No se dan recomendaciones sobre el contenido calórico de los productos, pero los expertos dicen que es mejor no exceder las 5000 kcal por día, de lo contrario, la efectividad será insignificante.
Además, se observaron los siguientes avances positivos:
- mejora en el estado de la piel en aquellos que previamente sufrían de acné;
- sin saltos en la presión arterial, riesgo mínimo de enfermedad cardiovascular;
- ralentizar el crecimiento de varios tipos de tumores, incluido el cáncer;
- una disminución notable en las manifestaciones de la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la epilepsia.
Desventajas alimentarias
Junto con todos los aspectos positivos, la dieta cetogénica tiene sus desventajas:
- el olor a acetona, y cuanto más intensa es la pérdida de peso, más fuerte es, pero esto no se considera una patología;
- aumento de la irritabilidad, insomnio, dolores de cabeza y náuseas al inicio de la cetosis;
- estreñimiento por deficiencia de fibra;
- el riesgo de desarrollar cetoacidosis (se forman demasiados cuerpos cetónicos, lo que conduce a un cambio en el equilibrio ácido-base del cuerpo hacia la oxidación).
Contraindicaciones
La dieta cetogénica está prohibida bajo las siguientes condiciones:
- Embarazo y lactancia;
- colesterol alto;
- azúcar diabético;
- enfermedades gastrointestinales, problemas renales;
- disfunciones de la glándula tiroides;
- porfiria.
Dieta Keto: Alimentos Permitidos
- Carnes, aves, pescados y mariscos sin restricción de contenido de grasa.
- Champiñones.
- Aceites vegetales sin refinar, mantequilla, grasa animal, mayonesa y otras salsas, pero sin azúcar ni almidón en la composición.
- Semillas de nuez.
- Verduras verdes, hierbas, frutas sin azúcar, cítricos.
- Productos lácteos ricos en grasas.
- Los quesos.
- Huevos.
- Agua mineral, té, café descafeinado.
- Batidos de proteínas para nutrición deportiva.
productos prohibidos
- Verduras ricas en almidón (papas, zanahorias u otras verduras de raíz).
- Frutas dulces (plátanos, higos, dátiles, caquis, uvas, albaricoques).
- Azúcar, postres, bollería, productos de harina, cereales.
- legumbres
- Compra jugos envasados.
- Cafeína, alcohol.
Ejemplo de menú semanal de dieta cetogénica para hombres
Un día
- Desayuno: huevos revueltos, costillas.
- Segundo desayuno: batido de proteínas.
- Almuerzo: pescado al horno con verduras, arroz integral o trigo sarraceno.
- Merienda: requesón con nueces o semillas (calabaza, girasol).
- Cena: filete de pollo (hervido), ensalada de verduras condimentada con aceite de oliva.
2 dias
- Desayuno: arroz integral, pan integral, aguacate.
- Segundo desayuno: sopa de carne, albóndigas, ensalada de verduras.
- Almuerzo: requesón graso, una manzana.
- Merienda: mariscos, queso.
- Cena: leche horneada fermentada, yogur (sin rellenos) o kéfir alto en grasa.
3 días
- Desayuno: huevos revueltos y jamón, pan integral, mantequilla.
- Segundo desayuno: 2 huevos, queso.
- Almuerzo: sopa de pollo, bistec, ensalada de verduras.
- Merienda: yogur (sin rellenos).
- Cena: champiñones al horno con queso, ensalada de verduras sazonada con crema agria.
Día 4
- Desayuno: chuletas de pescado, ensalada de verduras, yogur (sin cargo).
- Segundo desayuno: requesón con nueces.
- Almuerzo: borscht, ensalada con carne o huevos, condimentada con mayonesa sin azúcar y sin almidón.
- Merienda: batido de proteínas.
- Cena: pescado al horno con espárragos, queso.
Dia 5
- Desayuno: huevos duros o pasados por agua, filete de pollo hervido, ensalada de verduras con mantequilla.
- Segundo desayuno: pan integral, queso.
- Almuerzo: sopa de crema con salchicha hervida, ensalada de carne.
- Merienda: manzanas o peras (sin azúcar).
- Cena: pescado al horno, ensalada de vegetales verdes.
Día 6
- Desayuno: huevos revueltos, queso.
- Segundo desayuno: 2 naranjas.
- Almuerzo: sopa de pescado, verduras a la parrilla, chuletas de pollo.
- Merienda: batido de proteínas.
- Cena: filete de pollo hervido, mariscos (ensalada).
Día 7
- Desayuno: pan de mantequilla de maní, huevos revueltos con hierbas y queso.
- Segundo desayuno: requesón graso con nueces.
- Almuerzo: sopa de caldo de pollo, chuletas de res, ensalada de verduras.
- Merienda: yogur entero sin rellenos.
- Cena: pescado hervido, verduras a la parrilla.
Ejemplo de menú semanal de dieta cetogénica para mujeres
Un día
- Desayuno: huevos revueltos, ensalada de verduras con carne o salchicha hervida.
- Segundo desayuno: queso, manzana.
- Almuerzo: caldo de carne grasosa, arroz integral con verduras.
- Merienda: yogur sin rellenos.
- Cena: pescado rojo al horno con verduras.
2 dias
- Desayuno: pescado loco, pan con jamón.
- Segundo desayuno: aguacate con semillas de sésamo o semillas de lino.
- Almuerzo: borscht, chuleta de pescado, verduras.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: bistec de costilla, vegetales verdes.
3 días
- Desayuno: tortilla de jamón, ensalada de verduras frescas.
- Segundo desayuno: requesón con nueces.
- Almuerzo: caldo de pollo, carne de conejo, ensalada.
- Merienda: yogur o kéfir.
- Cena: tortitas de calabacín, filete de pollo al horno.
Día 4
- Desayuno: ensalada de carne (carne, huevos cocidos, verduras).
- Segundo desayuno: queso.
- Almuerzo: sopa de pescado, albóndigas, ensalada de verduras.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: paté de hígado, ensalada de verduras verdes aliñadas con aceite de oliva.
Dia 5
- Desayuno: pavo, pan de mantequilla de maní.
- Segundo desayuno: frutos secos.
- Almuerzo: sopa de crema, pasteles de pescado.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: champiñones al horno con queso, verduras.
Día 6
- Desayuno: tartas de queso, manzana.
- Segundo desayuno: aguacate.
- Almuerzo: caldo de pollo, ensalada de verduras sazonadas con crema agria o yogur integral.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: salchichas de pollo, pepinos.
Día 7
- Desayuno: huevos revueltos, pan, aguacate y jamón.
- Segundo desayuno: queso.
- Almuerzo: velouté de champiñones, filete de pollo, verduras a la parrilla.
- Merienda: yogur.
- Cena: palomas.
Si las comidas principales no son suficientes, un puñado de nueces o pipas de calabaza, pipas de girasol, chocolate negro 90%, un batido sin azúcar puede servir como snack.
Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica
¿Qué es Ketoflu?
Algunas personas pueden experimentar inicialmente fatiga, insomnio, irritabilidad, disminución de la capacidad de atención y molestias intestinales. Estos síntomas se denominan ketoflu y están asociados con la aparición de la cetosis. Por lo general, desaparecen después de unos días. Para aliviar la afección, se recomienda cambiar a una dieta cetogénica no de inmediato, sino reducir gradualmente el nivel de ingesta de carbohidratos.
¿Pueden ocurrir convulsiones en la dieta cetogénica?
No se excluye, porque cambia el agua y el equilibrio mineral. Para prevenir la aparición de este desagradable fenómeno, es necesario tomar suplementos minerales: sodio, potasio y magnesio.
¿Cuánta proteína debes consumir?
La proporción de proteínas en la dieta no debe exceder el 35%, de lo contrario, la insulina puede aumentar y las cetonas disminuir.
¿No deberías estar comiendo carbohidratos en absoluto?
Es muy importante reducir significativamente el consumo de carbohidratos al comienzo del curso, pero después de 2-3 meses puede permitirse algún tipo de postre y luego volver a la dieta.
Una dieta cetogénica se puede seguir durante mucho tiempo, con el enfoque correcto y la ausencia de enfermedades crónicas del sistema digestivo, solo tendrá beneficios, sin embargo, si los efectos secundarios persisten durante mucho tiempo, es mejor rechazarla. y consulte a un médico.