¡Los alimentos ricos y sabrosos combinados con salsas cremosas y abundantes te ayudarán a perder peso! Parece absurdo a primera vista, pero una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es una excelente manera de disfrutar comiendo mientras se pierde peso.
Dieta cetogénica: una lucha contra la grasa en nombre de la delgadez
La grasa es un potenciador del sabor único que hace que nuestros alimentos sean especialmente apetitosos. Después de todo, ¿cómo se puede comparar una pechuga de pollo seca con un jugoso trozo de cerdo en salsa de queso? Lo mismo.
Si come suficientes alimentos grasos y limita al mínimo la ingesta de carbohidratos, la nutrición dietética se abrirá ante usted bajo una nueva luz: ¡sabrosa, jugosa y nutritiva!
Muy pronto pasaremos a los 10 métodos TOP, pero por ahora consideremos brevemente el principio de la dieta cetogénica: cómo funciona, obligando al cuerpo a perder peso, pero al mismo tiempo eliminando la sensación de hambre y mal humor tan típicos de las restricciones dietéticas.
La base de la dieta cetogénica son los alimentos ricos en grasas, con una cantidad óptima de proteínas y una mínima cantidad de carbohidratos. La ración de este último no debe exceder los 25 g al día (la cantidad óptima es entre 20 y 25 g).
La forma más sencilla de producir energía para nuestro organismo es la glucosa, cuya fuente son los carbohidratos de todo tipo (como una manzana con dos docenas de carbohidratos, además de bollos y dulces). Pero tan pronto como se limita la ingesta de esta sustancia, nuestro sistema comienza a utilizar las cetonas producidas en el hígado como combustible.
Se desencadena la cetosis, un proceso natural del cuerpo que suele entrar en juego cuando se experimenta hambre extrema. Por ejemplo, si incluso el trozo más pequeño de comida no aparece en el estómago durante varios días, el cuerpo comienza a carecer de glucosa (la fuente de energía se ha secado), por lo que recluta cetonas para trabajar.
De esta forma, la dieta keto ayuda a adelgazar, no por hambre, sino por la baja ingesta de carbohidratos en el “taller de transformación”. Tan pronto como el cuerpo comienza a utilizar las grasas como fuente de energía vital, comienza a "comer" activamente las grasas de los alimentos, así como las que "decoran" nuestros costados, nuestro estómago y otras partes del cuerpo.
Por lo tanto, con una dieta cetogénica, es importante recordar lo principal: su dieta debe contener la mayor cantidad de grasas posible, ya que llevarán al cuerpo a la delgadez. Contrariamente a la creencia popular (la grasa engorda, es perjudicial, etc.), no tengas miedo de los alimentos grasos, porque como parte de una dieta baja en carbohidratos, serán sumamente beneficiosos para el organismo.
Con una dieta cetogénica siempre te sentirás lleno, alegre y de buen humor, porque los alimentos grasos satisfacen perfectamente tu hambre durante mucho tiempo y el agradable sabor cremoso de los alimentos no te permite sentirte privado de platos deliciosos.
Esto es exactamente lo que sucede con otras dietas con una restricción estricta en la cantidad de queso, por ejemplo, o una prohibición total del jugoso kebab elaborado con un trozo de cerdo graso.
TOP 10: ¡comemos grasosos y sabrosos!
En algunos casos, la dieta cetogénica puede resultar problemática para las personas que no están acostumbradas a comer muchos alimentos grasos. Por tanto, estamos hablando de 10 formas de comer más grasas naturales, obteniendo amplios beneficios, tanto el placer de comer como una pérdida de peso eficaz.
1. Comience con alimentos integrales ricos en grasas
Es hora de decir adiós a los alimentos bajos en grasas o bajos en grasas. Vacíe su refrigerador y alacenas de la cocina de mezclas de huevos secos en lugar de huevos reales, crema artificial y mantequilla de maní baja en grasa. ¡Ahora tu desayuno, almuerzo o cena quedará realmente delicioso!
Deshágase de cualquier alimento etiquetado como “light” o “dietético”: no tienen cabida en su estómago con la dieta cetogénica. Reemplace la leche desnatada con la más grasa, disfrute de una crema espesa con un 20% o más, coma requesón con un contenido de grasa del 9% y disfrute del sabor delicado y cremoso de los alimentos.
Por cierto, si no encuentras leche entera o yogur en una tienda cercana, no dudes en comprar un producto bajo en grasas, porque tú mismo puedes aumentar el contenido de grasa. Por ejemplo, agregue unas cucharadas de crema espesa o crema agria a una bebida de yogur al 1%.
Revisa toda tu lista de compras. Su objetivo es abastecer su refrigerador con alimentos integrales ricos en grasas, incluidos aguacates y huevos de gallina.
A la hora de preparar platos, intenta añadirles grasas naturales y no las evites por costumbre. Freír los huevos en mantequilla derretida, comer sus quesos duros ricos en grasas favoritos.
En una palabra, ¡no te prives del placer de comer platos sabrosos y grasosos! Por cierto, puedes hacer helado natural fácilmente con nata: simplemente bátelo y colócalo en el congelador. En una hora tu delicia estará lista. Utilice fresas o albaricoques como edulcorante: contienen una cantidad mínima de carbohidratos (5 g por media taza de fresas y 8 g por 2 albaricoques grandes).
De ahora en adelante, prefiera las carnes grasas. Además, es más aromático, tierno y económico, a diferencia de sus homólogos bajos en grasas. Incluya pescados como el salmón, la caballa y las sardinas en su dieta; tienen un alto contenido de grasa, por lo que serán una excelente adición a su menú.
2. Cocine con grasa añadida
No tengas miedo de verter tanto aceite en la sartén que los trozos de comida literalmente naden en ella. Ya no es necesario cocinar verduras al vapor ni cocinar pechugas de pollo secas sin una gota de grasa en papel de aluminio. Cocina verduras, pescado, carne o huevos bajos en carbohidratos y con grasas naturales.
Esto hará que tu comida sea aún más apetitosa y nutritiva. Utilice sólo la cantidad de grasa necesaria para preparar el plato. Siempre puedes tirar las sobras, no tiene ningún sentido comerlas con cuchara.
3. Utilice diferentes grasas: esto diversificará el sabor de los alimentos.
Las grasas pueden cambiar fácilmente el sabor de los alimentos, lo cual es una excelente manera de ampliar la gama de sensaciones gustativas para cada día de la dieta cetogénica. La opción más sencilla es hervir las judías verdes y condimentarlas con un trozo de mantequilla para conseguir un regusto agradable.
¿Te gusta más gordo? Luego sofreír los frijoles en aceite y finalmente rociar con aceite de sésamo; obtendrás un plato maravilloso. No está prohibido espolvorear los frijoles con una cucharada de semillas de sésamo (esto realzará el sabor y agregará un poco más de grasa, lo que ayudará al cuerpo a perder peso).
¡Los experimentos son bienvenidos! No tengas miedo de probar nuevas combinaciones de alimentos y grasas naturales para ver qué alimentos te gustan más. Haz una ingesta saludable de varios tipos de grasas a la vez, que puedes guardar en el frigorífico o en los armarios de la cocina:
- aceite vegetal;
- oliva y coco;
- manteca de cerdo (en cualquier forma);
- aceite de sésamo;
- aceite de aguacate y maní;
- aceite de semilla de calabaza;
- aceites de frutos secos (macadamia, almendras, etc.);
- grasa de pollo, pato y otros tipos de grasas animales.
Utilice aceite en todas partes: en un sándwich, en ensaladas, para hervir, cocer a fuego lento o freír alimentos.
4. Abastecerse de una lista de recetas bajas en carbohidratos
No es nada difícil como parece. Escriba una docena de recetas sencillas en un cuaderno aparte para no tener que devanarse los sesos cada vez sobre qué cosa deliciosa cocinar para el desayuno o la cena. Lo más importante es que prácticamente no hay carbohidratos en los platos.
Aquí tienes algunas primeras ideas para tus platos:
- Cazuela de pollo con queso feta y aceitunas. Sólo 6 g de carbohidratos y cocinar es tan fácil como pelar peras: mezcla los ingredientes y hornea hasta que estén dorados, no olvides cubrir el pollo con especias y mantequilla.
- Chuletas de carne en salsa cremosa de tomate con guarnición de repollo guisado (con mantequilla, claro). Sólo 10 g de hidratos de carbono frente al encantador sabor del escalope frito con una salsa aromática y abundante.
- Tortitas de cerdo asado keto. ¡Sólo 8 g de hidratos de carbono y un sabor impresionante! Use crema espesa y harina de almendras para hacer estos panqueques y no olvide sazonar el plato terminado con mantequilla derretida.
- Hamburguesa con panecillo de huevo aireado, carne frita, queso, verduras y hierbas. ¡Este plato sustituirá cualquier comida rápida y sólo aportará 7g de hidratos de carbono! Por cierto, el "bollo" en sí es muy sencillo de preparar: basta con batir las yemas y las claras por separado, luego mezclar hasta formar una sola masa y hornear en el horno. Probablemente ya sepas freír carne. ¡Disfruta tu comida!
Las recetas bajas en carbohidratos te ayudarán a comer delicioso y, lo más importante, a consumir mucha grasa, tan necesaria para perder peso con la dieta cetogénica.
5. Cubra los alimentos preparados con aceite, salsa o aderezo rico.
Haz esto con todo lo que comes. No es necesario tragar cucharadas de aceite de oliva, pero agregarlo a una ensalada de verduras es su deber sagrado. Incluso el aguacate, conocido por ser un alimento muy graso, combina bien con una vinagreta de aceite.
Existen innumerables opciones de salsas:
- aceites vegetales puros mezclados con hierbas y condimentos;
- salsas de queso y nata, así como sus combinaciones (tomate, champiñones, etc.);
- mantequilla derretida o la mayonesa “maldita” de todos.
Añade siempre grasas naturales a tu dieta, ya que esta es la base de la dieta cetogénica.
6. Comida bonita = comida grasosa. ¡Decora tus platos con alimentos grasos!
Por alguna razón, cuando escuchamos la palabra "gordo", nuestra mente dibuja imágenes incómodas de un desagradable trozo de manteca de cerdo o, peor aún, de grasa en nuestro propio cuerpo. Así que es hora de pensar en la dirección opuesta, porque la grasa a veces luce muy bien, ¡sin mencionar el sabor!
Descubre qué puedes utilizar para decorar tus platos:
- quesos grasos;
- rodajas de aguacate;
- aceitunas y semillas;
- espasmódico;
- nueces de macadamia picadas;
- sésamo tostado, almendras;
- puré de aguacate, tomate y hierbas;
- rebanadas de tocino o pechuga;
- piñones.
Estos alimentos sencillos añaden variedad al sabor de tus alimentos, aportan a tu cuerpo nutrientes y, por supuesto, ¡mucha grasa! Se pueden agregar a casi cualquier plato y son un gran apoyo para su plan de alimentación cetogénica.
7. Revisa los snacks: ¿Es seguro que contengan grasa?
Es mejor evitar los snacks y diversos platos principales en cualquier dieta, pero a veces son excelentes para controlar el hambre y te permiten sentirte lleno hasta la siguiente comida. Si tiene hambre, elija bocadillos grasos. Puede ser queso, nueces o huevos de gallina duros.
8. Conserva siempre un caldo de queso en el frigorífico.
Porque el queso es el mejor complemento de cualquier comida. Funciona muy bien como snack y se puede tomar en el desayuno o como merienda. Use queso como aderezo: funciona muy bien como plato independiente (por ejemplo, un aderezo de queso picante en forma de bolas de schnitzel bien enrolladas) y como un toque estético al plato principal (en forma de pepitas).
Prepara increíbles postres cremosos de queso y disfruta del sabor en el desayuno o la cena. Elija cualquier tipo de queso graso con un contenido mínimo de carbohidratos: este producto rico en calorías llenará rápidamente su estómago y lo dejará satisfecho con su comida.
9. Agrega grasa a las bebidas
Su té, café o leche caliente brillarán con un sabor inimitable si contienen una cucharada de grasas aromáticas. Por ejemplo, derrita mantequilla o aceite de coco en un bol. No tardará más de 30 segundos, pero el regusto de la bebida deleitará sus papilas gustativas durante otros 15 minutos.
La crema espesa o la crema agria espesa de las tiendas agrícolas combinan bien con bebidas calientes. Y si agrega mantequilla a un vaso de leche tibia, no solo podrá perder peso, sino también olvidarse de los resfriados estacionales. Un refrigerio tan sencillo solucionará dos problemas a la vez: calmar la sed y llenar el estómago.
Mientras se deja llevar por los alimentos grasos y sueña con un cuerpo esbelto, no se olvide de un enfoque razonable en los negocios. Después de todo, un exceso de alimentos grasos en algunos casos corre el riesgo de producir el resultado contrario: detener el proceso de pérdida de peso o aumentar drásticamente los niveles de colesterol.
Especialmente si bebes la bebida con el estómago lleno, proporcionando al cuerpo toneladas de exceso de energía. Esta herramienta es poderosa: úsela sabiamente.
10. ¿Qué postre elegir en una dieta cetogénica?
El primer consejo para todas las personas que hacen dieta es evitar el postre. Pero como ocurre con los snacks, a veces resulta difícil privarse del pequeño placer que tanto falta cuando se adelgaza.
Si está decidido a darse un capricho con algo delicioso, elija recetas con alto contenido de grasa y bajo contenido de azúcar, incluidos edulcorantes artificiales. La crema batida sin azúcar (30% de grasa o más) con frambuesas es una opción ideal para un postre cetogénico.
Puedes diversificar el menú gourmet con grandes bombas de vainilla, canela y cardamomo. Estos "dulces" combinan bien con el té o el café y siempre alegran a quienes están perdiendo peso. Por cierto, estas "bombas" contienen sólo 0,4 g de carbohidratos. ¡Anota la receta, porque se preparan de forma sencilla y muy rápida!
Lo que necesitarás:
- 85 g de mantequilla (preferiblemente sin levadura);
- 0,5 coco rallado (sin azúcares añadidos);
- 0,5 cucharadita de cardamomo molido (verde);
- 0,5 cucharadita de extracto de vainilla;
- 0,5 cucharadita de canela molida.
Cómo cocinar:
- Calienta el aceite a temperatura ambiente.
- Freír los copos de coco hasta que estén dorados.
- Mezclar la mantequilla, la mayoría de las patatas fritas, las especias y colocar en el frigorífico durante 10 minutos.
- Una vez que la mezcla se haya endurecido un poco, forma bolitas, enróllalas en el coco tostado restante y ¡a disfrutar!
Este postre se puede guardar fácilmente en el frigorífico y el congelador (la vida útil es la misma que la del aceite que usaste).
¿Cómo mejorar el efecto de pérdida de peso con la dieta cetogénica?
Las grasas hacen nuestra vida más sabrosa, más saludable y más fácil en el verdadero sentido de la palabra, pero la moderación es importante en todo. En cada comida comer porciones moderadas, no comer en exceso. El mejor consejo es levantarse de la mesa con un poco de hambre, porque la sensación de saciedad llega un poco más tarde que al final de la comida.
Si resulta que tienes hambre, esto siempre se puede corregir con una pequeña porción de alimentos grasos, pero si comes en exceso la dieta puede considerarse un fracaso. Cuida tu alimentación: asegúrate de consumir muchas grasas y pocos carbohidratos. No se desvíe del curso designado, ya que esta es la base de la dieta cetogénica.
Si desea obtener los máximos resultados, consulte algunos consejos útiles a continuación.
1. Facilite la incorporación.
Al comienzo de un viaje sin carbohidratos, los alimentos grasos pueden parecerle al cuerpo demasiado ricos en grasas; esto es normal, por lo que su tarea es esperar a que pase la "tormenta". Al cambiar a un nuevo sistema alimentario, el cuerpo y las papilas gustativas comienzan a adaptarse gradualmente, solo hay que darles un poco de tiempo (en promedio de 2 a 4 semanas).
Durante este período, trate de comer más alimentos grasos neutros (por ejemplo, aguacate, queso y carne frita en una pequeña cantidad de aceite). Una transición suave a alimentos ricos en grasas le aliviará el hambre y permitirá que su cuerpo se acostumbre a una nueva fuente de energía sin estrés innecesario.
Una vez que se logre el equilibrio en el camino hacia la adicción, la sensación de hambre después de una dieta “ligera y grasa” disminuirá. Desde el punto de vista del organismo, esto indica que la adaptación ha sido exitosa y que el acceso a la transformación de las grasas como combustible está completamente abierto (ya no hay aporte de glucosa acumulada procedente de alimentos ricos en carbohidratos).
2. Cuida tu apetito
Si se ha adaptado a la dieta cetogénica más que perfectamente, pero su estómago se ha vuelto demasiado exigente con el volumen de comida, entonces es hora de experimentar: intente reducir la cantidad de grasas naturales agregadas a los alimentos (en la etapa de cocción o en el plato terminado).
Cuando tenga hambre, elija siempre alimentos ricos en grasas en lugar de alimentos ricos en carbohidratos. Esto último arruinará tus esfuerzos por perder peso. Coma exactamente tanta comida como necesite para satisfacer su hambre: deje que su cuerpo queme sus reservas internas de grasa, no una cucharada extra de mantequilla en su plato.
3. Agregue más grasas a su dieta a medida que pierda peso.
Tan pronto como obtenga el resultado: el número deseado en la balanza, por el cual abandonó los carbohidratos, ya no quedan reservas de grasa dentro del cuerpo, que se usaban día tras día como fuente de energía.
Durante este período, es importante escuchar al cuerpo, estar en sintonía con él para aprender a leer las señales del hambre física. Este es el período en el que se debe aumentar gradualmente la cantidad de alimentos grasos. Hasta “encontrar” el equilibrio, es decir, la capacidad de mantener el peso sin sentir hambre.
No te preocupes, no escucharás a tu propio cuerpo y habrá exceso de grasa. Durante tu proceso de adelgazamiento, que durará al menos 2 meses (dependiendo de tu peso inicial), adquirirás buenas habilidades de comunicación con tu estómago.
El propio cuerpo te dirá cuánta comida es suficiente para sentirte lleno. Para escuchar esta alusión basta con mantener el apetito bajo control y resistir la tentación de comer en exceso.
4. Consuma suficientes alimentos con proteínas
Los alimentos proteicos son los encargados de suprimir el hambre de forma eficaz. Si come muchos alimentos grasos, pero aún tiene hambre, verifique si ingresa suficiente proteína al "departamento de procesamiento". La falta de proteínas puede retardar o detener la pérdida de peso.
Asegúrese de que su dieta diaria contenga una media de 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal (la cantidad de proteína puede llegar a 1,7 g según el peso, por lo que el cálculo siempre es individual). Si haces fitness o vas al gimnasio para desarrollar músculo, deberías aumentar un poco más tu porción de proteínas.
¿Cuántos alimentos grasos puedes comer con una dieta cetogénica?
El sistema de nutrición cetogénica no proporciona restricciones estrictas en la ingesta de calorías, por lo que la regla clave es: comer hasta estar un poco lleno, elegir porciones estándar (o centrarse en el volumen de un vaso de 200 gramos; comer tanto como sea posible).
Cenar antes de las 8 p.m. - esto facilitará el trabajo de todo el cuerpo. No creas que tu estómago estará contento con una hamburguesa de carne con salsa de queso una hora antes de acostarte. Al igual que usted, él quiere descansar por la noche y no trabajar en absoluto procesando los suministros entrantes.
Comer bien durante el día te permitirá sobrevivir tranquilamente a un descanso de 12 horas sin comer (tarde + noche de sueño). Como último recurso, come un trozo de queso o bebe un vaso de leche con una cucharadita de mantequilla.
Esto te permitirá sorber tu hambre y quedarte dormido satisfecho. Y recuerde, incluso una actividad física ligera como caminar mejorará significativamente sus resultados de pérdida de peso.
¡Come delicioso y adelgaza con placer!